Greve Trim

Powerwalking
Bente Nielsen
Mølleskovvej 12
2670 Greve
43907427
bente@grevetrim.dk

GÅ OG TRIM DIG / ENERGIGANG
Træningen foregår:
søndage kl. 9, Hundige Parken,
Hundige Strandvej 35
onsdage kl. 18, Greve Idræts Center, Greve Hallen
- begge dage ca. 1 times powerwalking.

Der er følgende trænere:
Sigrid Hansen
Lone Helmudt
Bente Nielsen
Lisbeth Jensen
Lene Meldgaard Pejø

BEGYNDERHOLD - POWERWALKING

Vi starter begynderhold onsdag d.17.03.2010 kl. 18.00 fra Greve Idrætscenter
Greve Trim Motionsklub tilbyder nu et 12 ugers begynderkursus for løbetræning og 8 uger for powerwalking. Træningen foregår hver onsdag kl. 18.00 fra Greve Idrætscenter og søndag fra Hundige Parken kl. 9.00.
Forskellige hold arrangeres fra Greve Idrætscenter.
Har du lyst til at komme i gang, møder du op onsdag d. 17.03.2010 i et par kondisko/løbesko og
et passende sæt tøj.
Vi holder opstartsmøde mandag d. 15. marts i Greve Borgerhus kl. 19.30, hvor der vil blive
givet gode råd om løbesko, løbetøj, løbetræning og powerwalking generelt.
Tilmeldingen til begyndertræningen - powerwalk: bente@grevetrim.dk

Vel mødt

Det er vigtigt for alle hold, at alle er med, hele vejen rundt på ruten - det vil sige at ingen kommer til at gå alene

Træningen foregår søndage kl. 9 fra Hundigeparken, Hundige Strandvej 35 og onsdage kl. 18 fra Greve Idræts Center, Grevehallen. Power walking er ikke den smukkeste træningsform, men den er uhyre effektiv, og især fedtforbrændingen gør den interessant. Den kendes på at du går med stor hastighed, at du arbejder næsten overdrevent med de store muskler i arme, ben og krop, så du for alvor får fat i fedtforbrændingen. Power walking kan dyrkes af alle, den forbedrer konditionen, forbrænder fedt, giver masser af energi – og udøves i den friske luft, den byder på naturoplevelser især på turene i Strandparken.

I Greve Trim udføres power walking på forskellige niveauer alt efter træningstilstand – d.v.s. der deles op i hold, hvor det mest effektive hold går 10-12 km, et hold 7/8km og et hold ca. 6 km på den time der er afsat til træningen. Forbrændingen er ved 110 skridt pr. minut/ ca. 5 km/t 290 kalorier i timen, ved 130 skridt pr. minut/ca. 6 km/t 330 kalorier og vores hurtigste hold går op til 170 skridt pr. minut/ca. 8 km/t og forbrænder således 560 kalorier pr. time. Greve Trim Motionsklub startede op med power walking i maj måned 2001, og i dag møder 50-70 walkere op 2 gange om ugen og deles normalt op i 6 hold alt efter træningstilstand –

Powerwalking
Powerwalking er en effektiv måde at komme i form på . Det er ikke den smukkeste træningsform, men den er uhyre effektiv, og fedtforbrændingen gør den ikke mindre interessant i forhold til den megen fedt, der findes i de fleste danskeres kost.
Powerwalking kendes på at du går med så stor hastighed, at du er lige ved at slå over i løb, at du arbejder næsten overdrevent med de store muskler i arme, ben og krop, så du for alvor får fat i fedtforbrændingen. Powerwalking er en motionsform, som kan dyrkes af alle. Den forbedrer konditionen, forbrænder fedt, giver masser af energi - og udøves som regel ude i den friske luft.
Powerwalking er velegnet til alle, der har svært ved at klare belastningen ved løb.
Når du dyrker powerwalking, er noget af det vigtigste gode, stødabsorberende sko, idet du sætter hælen ret hårdt i jorden, inden du ruller hen over foden.

Værd at være opmærksom på ved powerwalking. Rul over hele foden, når du går. Mød underlaget med hælen og afslut fodrulningen over tæerne. Arbejd godt i knæene og sørg for, at du ikke får for meget hoftebevægelse fra side til side (altså ikke som de kapgængere du måske har set på tv). Når du bruger armene, kan du veksle mellem at have åbne og knyttede hænder. Det giver en afveksling for din muskulatur i hænder og underarme. Forsøg at holde skuldrene nede. I starten vil du nok komme til at løfte dem, men "tænk dem nedad" så meget som muligt. Kommer du ind i pasgang, dvs. hvor du har venstre arm og venstre ben fremme samtidig, så bemærk din dårlige balance og slå hurtigst muligt over i krydsgang, dvs. almindelig gang hvor venstre arm og højre ben er fremme samtidig.

Når du skal i gang. Inden du begynder på træningen er det en god ide at afprøve, hvilken hastighed du skal op på, før du er i powerwalking. Det kan f.eks. ske i en sportsforretning eller motionscenter. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du skal gå for at holde en hastighed på "bare" 6 km i timen. Brug løbebåndet til at finde ind i din maksimale kadance, så du kan gennemføre programmerne. Motionscentret er også en god afveksling til den udendørs træning.

Musik. Har du brug for hjælp til at holde motivationen oppe, er musik sagen. Find din walkman frem og indspil et bånd med gode eksempler på dynamisk og inciterende musik, der understøtter dig i din daglige træning. Alle genrer kan bruges. Smag og behag sender os i forskellige retninger. I folderen GÅ OG TRIM DIG giver vi nogle bud på musik, der er velegnet.

6-ugers program. I nedenstående program skal du lægge vægt på følgende:

• En forsigtig start på powerwalkingprogrammet så du undgår overbelastningsskader.
• Et programforløb med indbyggede fridage, der sikrer din motivation.
• Et træningspas bør hver gang indledes med et par minutters gangbevægelser som opvarmning før selve programmet. Det forebygger skader.

Så meget forbrænder du:

• 110 skridt pr. minut = ca 5 km/t. Forbrænding: 290 kalorier pr. time
• 130 skridt pr. minut = ca 6 km/t. Forbrænding: 330 kalorier pr. time
• 140 skridt pr. minut = ca 6,5 km/t. Forbrænding: 350 kalorier pr. time
• 150 skridt pr. minut = ca 7 km/t Forbrænding: 400 kalorier pr. time
• 170 skridt pr. minut = ca 8 km/t. Forbrænding: 560 kalorier pr. time

Divider antallet af forbrændte kalorier med 60 for at få forbrændingen pr. minut og gang derefter med det antal minutter, du powerwalker.

Eks: Hvis du går 110 skridt pr. minut i 20 minutter, ser regnestykket således ud:
290 kalorier divideret med 60 og ganget med 20 = 97 kalorier.
Ved den "overdrevne" måde at gå på, dvs med stor hastighed og høj armføring, øger du din intensitet så meget, at fedtforbrændingen træder i kraft næsten med det samme.

Teknik
For føddernes vedkommende sættes hælen først i underlaget, hvorefter der rulles hen over hele foden med afvikling - afsæt - på forfoden. . Med hensyn til armene kan du vælge at bruge disse ved at arbejde med dem konstant over hjertehøjde. Hvis du finder det for anstrengende for skuldermuskulaturen, så hold dem nede i "langrendshøjde", d.v.s. med store overdrevne armbevægelser, som når du går på ski.

Strækøvelser
Umiddelbart efter din træning bør du - uanset hvilken træningstilstand du befinder dig i - foretage strækøvelser mens musklerne endnu er varme. På den måde forebygger du bl.a. ømme muskler.